トラウマとフラッシュバック克服法

私は最近どうも日常や仕事でもトラウマを負いやすく、
普段生活中にいやな体験がフラッシュバックするようになってしまいました。

医学的な「トラウマ」とは事故や災害など命を脅かされるような
体験や目撃をするといった体験の記憶を意味します。

一方で私たちの生活の中で
「先生や上司に怒られたことがトラウマ」のようにつらい体験、苦手意識
でトラウマという言葉をよく使いませんか？

他にも例えば

・車の運転でヒヤリとする体験
・失恋の経験
・大恥をかいた出来事
などなど

病院に行くほどでもないけど日常生活で
悪夢を見て飛び起きる、大失敗したときの映像や記憶が突然よみがえるなど
ふと嫌な体験や場面がフラッシュバックすることって結構あると思うんです。

そこでトラウマの克服方法、フラッシュバックの対策や改善を調べるついでに
こちらでも皆さんに共有しようと思いこの記事を書いています。

普段はペン画家として全国で描いた絵の展示や販売をしています。
なので何の資格もなければカウンセラーでもありません。
日常生活に支障をきたすほどのトラウマは精神科や心療内科を受診してくださいね。

トラウマを理解する

トラウマとは何か

トラウマは、心理学的には「耐え難い体験が脳の処理能力を超えてしまった状態」と説明されます。戦争や災害といった大規模な出来事だけでなく、いじめ、虐待、事故、突然の別れなどもトラウマの原因になり得ます。
世界保健機関（WHO）は、トラウマが心的外傷後ストレス障害（PTSD）の発症に結びつく可能性を指摘しています。つまり、放置しておくと心の不調が慢性化する恐れがあるのです。

心と体に現れる影響

トラウマは心だけでなく、体にも影響を及ぼします。

不眠や悪夢
強い不安感や過敏さ
動悸・発汗・呼吸の乱れ
集中力の低下

これらは自律神経のバランスが崩れることで起こります。

体が「常に危険にさらされている」と勘違いしているためです。

フラッシュバックとは

トラウマになる出来事が鮮明に思い出されて気分が落ち込んだり、
しんどくなる状況が続くことを言います。

夢の中で再体験が繰り返されるなど、
トラウマになる出来事が何度も頭の中で再生されている状況であり、
強い恐怖や感情がよみがえってくるものです。

自分の意思で思い出しているのではなく、
似ている状況や出来事などがきっかけで心身が反応してしまう症状です。

フラッシュバックを和らげるセルフケア

グラウンディング（現実に意識を戻す方法）

フラッシュバックが起きたとき、「自分はいま安全な場所にいる」と意識を戻すことが大切です。

目に見える物を3つ声に出して言う
足の裏で床を強く踏みしめる
手に冷たいもの（氷や冷水を含んだペットボトル）を握る
こうした感覚刺激を使うと、脳が「現実」に意識を引き戻しやすくなります。

呼吸法で身体の反応を落ち着ける

フラッシュバック時は心拍数が上がり、呼吸が浅くなります。そのままではパニック状態に陥りやすいため、深くゆっくりした呼吸が効果的です。
「4秒かけて吸い、6秒かけて吐く」リズムを意識しながら繰り返すと、副交感神経が働き、不安が徐々に収まります。

感覚刺激を使った対処法

視覚・聴覚・触覚を利用して意識を分散させる方法も有効です。

強い香りのアロマやハーブティーを嗅ぐ
落ち着く音楽やホワイトノイズを聴く
指先でテクスチャーの異なる布を触る
これらは脳に「いまここ」の感覚を送り、過去の記憶から切り離す助けになります。

トラウマ克服のためにできるセルフケア

呼吸法・瞑想による自律神経の安定

トラウマによる不安や緊張は、自律神経の乱れと深く関係しています。深呼吸や瞑想は、そのバランスを取り戻すためのシンプルかつ効果的な方法です。
たとえば「4秒吸って、6秒吐く」呼吸法を1日5分続けると、副交感神経が優位になり、体の緊張が和らぎます。

日記を書くことで感情を整理する

米国心理学者ジェームズ・ペネベイカーの研究によると、「感情を文章化すること」がストレスの軽減につながると報告されています。
1日10分だけでも、自分の体験や感情を書き出す習慣を持つと、頭の中で混乱していた思考が整理されやすくなります。

運動や散歩で心身を整える

有酸素運動は脳内のセロトニンやエンドルフィンを増やし、ストレス耐性を高めます。ジョギングが難しい場合は、1日20分の散歩から始めても効果があります。実際に米国国立衛生研究所（NIH）の研究でも、軽度の運動がPTSD症状の軽減に役立つと示されています。

認知行動療法など心理療法の活用

認知の歪みを修正する方法

トラウマ体験を持つ人は、「自分は無力だ」「世界は危険だ」という極端な思い込みを抱きやすくなります。認知行動療法（CBT）は、こうした思考の歪みを修正することで、感情や行動を変えていく治療法です。
例えば、「私は失敗した＝だから価値がない」といった連鎖的思考に対して、「失敗は成長の一部」と再解釈する練習を行います。

曝露療法の仕組みと注意点

曝露療法は、恐怖や不安を引き起こす状況を安全な環境で少しずつ体験する方法です。たとえば交通事故のトラウマを持つ人が、まずは事故現場に近い道を歩くだけから始める、という段階的アプローチです。
ただし、専門家の指導なしで行うと逆に不安が悪化することがあるため、必ず専門家と共に取り組む必要があります。

日常生活でできる習慣づくり

安全な人間関係を築く

トラウマを抱える人にとって、人間関係の安心感は回復の基盤となります。信頼できる人との小さな交流を増やすことで、「自分は守られている」という感覚を取り戻すことができます。

小さな成功体験を積み重ねる

トラウマによって「できないこと」に意識が向きがちですが、日常の中で達成感を得られる行動を積み重ねることが大切です。たとえば「今日は散歩できた」「メールを一通送れた」などの小さな成功を記録する習慣は、自尊心の回復につながります。

まとめ：克服は「一歩ずつ」の積み重ね

トラウマの克服には、時間と忍耐が必要です。セルフケア、心理療法、専門機関の利用、日常の習慣づくり──これらを組み合わせて少しずつ回復を進めていくことが大切です。
大事なのは「完全に忘れようとすること」ではなく、「トラウマと共に生きる力をつけること」です。一歩ずつでも進んでいけば、必ず心は回復へ向かいます。